Ăn Dầu Lạc Có Tốt Không? Giải Đáp Thắc Cùng Tahawa

Dầu lạc là nguồn chất béo thực vật lành mạnh, có khả năng hỗ trợ tim mạch, chống oxy hóa và phù hợp cho nhiều cách chế biến trong nhà bếp Việt. Tuy nhiên, như bất kỳ loại thực phẩm nào, nếu lạm dụng hoặc sử dụng sai cách, dầu lạc cũng có thể gây hại – đặc biệt khi bị đun nóng quá mức hoặc dùng cho người dị ứng.

Dầu lạc – hay còn gọi là dầu đậu phộng – là một trong những loại dầu thực vật phổ biến nhất tại Việt Nam và nhiều quốc gia châu Á. Với hương vị thơm đặc trưng và khả năng chịu nhiệt cao, dầu lạc được sử dụng rộng rãi trong các món chiên, xào, nấu. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều tranh cãi xoay quanh việc ăn dầu lạc có thực sự tốt cho sức khỏe hay không. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có cái nhìn toàn diện và khoa học về loại dầu này, từ thành phần dinh dưỡng đến những lợi ích – rủi ro khi sử dụng.

1. Thành phần dinh dưỡng của dầu lạc

Để đánh giá dầu lạc có tốt không, trước tiên cần xem xét kỹ bảng thành phần dinh dưỡng của nó. Theo phân tích từ các tổ chức dinh dưỡng quốc tế, trong 100g dầu lạc nguyên chất, ta có:

• Chất béo không bão hòa đơn (MUFA): khoảng 46-50%

• Chất béo không bão hòa đa (PUFA): khoảng 30-32%

• Chất béo bão hòa (SFA): khoảng 17-19%

• Vitamin E (tocopherol): khoảng 15mg

• Sterol thực vật (phytosterol): hiện diện với hàm lượng tương đối cao

Đáng chú ý, tỷ lệ axit oleic (omega-9) trong dầu lạc rất cao – đây là chất béo không bão hòa đơn cũng có nhiều trong dầu ô liu, vốn được xem là một trong những loại dầu tốt nhất cho tim mạch.

2. Dầu lạc ăn có tốt không? Lợi ích sức khỏe của dầu lạc

Tốt cho tim mạch 

Nhiều nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đơn trong dầu lạc giúp giảm LDL (cholesterol xấu) và tăng HDL (cholesterol tốt). Đây là yếu tố tích cực cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. So với mỡ động vật, dầu lạc giúp kiểm soát lipid máu tốt hơn nếu sử dụng với liều lượng hợp lý.

Cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu vitamin

Dầu lạc là nguồn năng lượng đậm đặc: 1g dầu cung cấp 9 kcal – gần gấp đôi so với carbohydrate hoặc protein. Ngoài ra, chất béo trong dầu lạc còn giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K, đồng thời hỗ trợ cấu trúc màng tế bào và sản xuất hormone. Chỉ 1 thìa canh dầu đậu phộng cũng cung cấp đủ lượng vitamin E khuyến nghị 1 ngày.

Giàu chất chống oxy hóa

Dầu lạc chứa vitamin E – một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, làm chậm quá trình lão hóa, đồng thời giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, các phytosterol thực vật trong dầu lạc còn góp phần ức chế hấp thu cholesterol xấu từ ruột, góp phần cân bằng lipid máu.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy việc thay thế chất béo bão hòa từ mỡ động vật bằng dầu lạc có thể giúp ổn định đường huyết ở người bị tiểu đường tuýp 2. Điều này có được nhờ khả năng cải thiện độ nhạy insulin và giảm phản ứng viêm trong cơ thể.

3. Cách để tự làm dầu lạc tại nhà?

Để làm dầu lạc tại nhà, bạn cần chuẩn bị:

• Lạc (đậu phộng) mua ở chợ
• Máy ép dầu mini gia đình
• Ca hứng dầu, hứng bã

Bước 1: Chuẩn bị lạc

Lạc khi mua về bạn cần loại bỏ các hạt cát, bụi bẩn. Lạc chỉ nên có độ ẩm từ 5 - 8%. Không được để lạc quá khô hoặc quá ẩm vì như vậy sẽ khó ép được dầu.

Bước 2: Cài đặt nhiệt độ máy ép dầu

Đầu tiên bạn bật nhiệt, sau đó nhấn nút cài đặt nhiệt độ. Với ép lạc, nhiệt độ máy ép dầu mini thường từ 220 độ C đến 240 độ C. Nhiệt độ này đảm bảo hạt được làm nóng, khi ép dầu dễ tách hơn và ép kiệt hơn. Với máy ép dầu LALIFA, cứ 2kg - 2kg2 bạn ép được 1 lít dầu.

Bước 3: Tiến hành ép dầu

Sau khi nhiệt đã lên đến mức cài đặt thì mình bấm nút chạy máy. Sau đó bạn cho lạc từ từ vào phễu, máy sẽ tự cuốn lạc và ép dầu ra. Khi máy đã chạy ổn định thì mình đổ lạc lên phễu để máy tự chạy. Dầu lạc ta thu được ở dưới khe, còn bã ta thu được ở đầu trục. 

Bước 4: Thu dầu 

Sau khi ép xong hết, ta tắt máy và nhấn nút quay ngược trục để trục không dính ống. Dầu ta thu được vẫn còn lẫn bã li ti, ta để lắng từ 3 - 4 tiếng dầu trong là có thể sử dụng được. Hoặc bạn cũng có thể lọc dầu nhanh bằng máy lọc dầu để không phải chờ lâu. 

Dầu sau khi thu được bạn có thể đem đi chiên, xào tuỳ ý. Dầu bảo quản tốt nhất từ 3 - 6 tháng trong chai, tránh ánh nắng mặt trời.

4. So sánh dầu lạc với các loại dầu ăn khác

Như vậy, dầu lạc nằm ở vị trí trung hòa: vừa có tính ứng dụng cao trong nấu ăn nhờ khả năng chịu nhiệt, vừa cung cấp nhiều chất béo tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, so với dầu ô liu hoặc dầu óc chó, thì giá trị dinh dưỡng chống viêm chưa vượt trội.

5. Ăn dầu lạc bao nhiêu là đủ, lưu ý khi dùng dầu lạc?

• Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, Nên sử dụng dầu lạc một lượng hợp lý cho cơ thể, lượng dầu lạc mà bạn nên bổ sung cho cơ thể hằng ngày nên dừng ở mức dưới 25 gam (khoảng 3 muỗng canh). Lượng dầu ăn này bao gồm tất cả các loại dầu ăn, từ dầu lạc, dầu ô liu, dầu hạt cải,… Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường, hoặc béo phì do tác hại của dầu lạc công nghiệp, đừng quên tham khảo ý kiến từ bác sĩ để biết đâu là lượng dầu lạc phù hợp, và loại dầu lạc nào mà bạn nên bổ sung hằng ngày nhé.

• Không sử dụng dầu đậu phộng nguyên chất với người bị dị ứng. Dầu nguyên chất có thể gây dị ứng với người ăn dầu đậu phộng. Cần kiểm tra trước khi sử dụng.
• Không lạm dụng sử dụng dầu đậu phộng quá nhiều. Vì dầu đậu phộng có chứa nhiều omega-6 và ít omega-3. Cần sử dụng thêm các dầu khác như dầu hướng dương, dầu bơ để đảm bảo cân bằng.
• Dầu đậu phộng dễ bị oxy hoá do có nhiều chất béo không bão hoà. Vì vậy cần bảo quản trong chai kín sau khi ép, tránh nước và tránh ánh nắng mặt trời để dầu đạt được hiệu quả tốt nhất.

6. Hướng dẫn sử dụng dầu lạc an toàn và hiệu quả

Để tận dụng tối đa lợi ích từ dầu lạc, người dùng cần lưu ý:

• Chỉ nên dùng dầu nguyên chất, tránh dầu tẩy màu hoặc có pha trộn.
• Không tái sử dụng dầu chiên quá 1-2 lần, nhất là khi dầu đã đổi màu hoặc có mùi khét.
• Bảo quản dầu trong chai tối màu, đậy kín nắp, để nơi thoáng mát, tránh ánh sáng trực tiếp.
• Không lạm dụng quá mức – mỗi người trưởng thành chỉ nên dùng khoảng 20-25g chất béo/ngày, và dầu lạc chỉ nên chiếm một phần trong số đó.
• Kết hợp luân phiên nhiều loại dầu thực vật khác nhau (dầu oliu, dầu mè, dầu óc chó) để bổ sung đa dạng dưỡng chất.

7. Kết luận: Ăn dầu lạc có tốt không?

Đối với câu hỏi ăn dầu lạc có tốt không thì Câu trả lời là: CÓ, nếu sử dụng đúng cách, đúng liều lượng và chọn đúng loại dầu nguyên chất.

Dầu lạc là nguồn chất béo thực vật lành mạnh, có khả năng hỗ trợ tim mạch, chống oxy hóa và phù hợp cho nhiều cách chế biến trong nhà bếp Việt. Tuy nhiên, như bất kỳ loại thực phẩm nào, nếu lạm dụng hoặc sử dụng sai cách, dầu lạc cũng có thể gây hại – đặc biệt khi bị đun nóng quá mức hoặc dùng cho người dị ứng.

Do đó, thay vì kỳ vọng vào một “loại dầu hoàn hảo”, hãy nhìn dầu lạc như một phần trong chiến lược dinh dưỡng tổng thể, nơi sự đa dạng, cân bằng và thông minh trong sử dụng mới là yếu tố quyết định sức khỏe bền vững.

Để mua máy ép dầu nguyên chất dành cho gia đình TAHAWA, bạn có thể đặt mua online hoặc đến trực tiếp tại văn phòng cửa hàng ở TP. HCM. TAHAWA hỗ trợ kiểm tra khi nhận hàng rồi mới thanh toán để quý khách yên tâm về chất lượng sản phẩm. TAHAWA cam kết chất lượng, bảo hành 24 tháng. Để liên hệ đặt hàng và tư vấn, quý khách vui lòng liên hệ:

Hotline: 0564 778 867

Zalo: 0564.778 867 - 0355 105 838

Fanpage: Tahawa Nhật Bản - Thiết bị tiện lợi cho mọi nhà