Dầu oliu có chiên xào được không? Hướng dẫn sử dụng đúng cách để tối ưu lợi ích sức khỏe

Dầu oliu từ lâu đã được công nhận là một trong những loại dầu ăn lành mạnh nhất, nhờ vào thành phần giàu chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa tự nhiên. Tuy nhiên, câu hỏi thường gặp là: Liệu dầu oliu có thể sử dụng để chiên xào không hãy cùng Tahawa tìm câu trả lời thông qua bài viết dưới đây nhé!

1. Dầu oliu có thể dùng để chiên xào không?

Nhiều người có thắc mắc rằng liệu dầu oliu có thể sử dụng để chiên xào được không thì câu trả lời là: Dầu ô liu có thể chiên xào được nhưng bạn phải biết cách chọn loại dầu oliu hợp lý. Loại dầu ô liu phù hợp dùng để chiên xào là dầu oliu tinh luyện (Refined Olive Oil) hoặc dầu oliu nhẹ (Light Olive Oil).

Dầu oliu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil) có hương thơm  đặc trưng và giá trị dinh dưỡng cao, nhưng lại có điểm bốc khói (smoke point) thấp, thường chỉ khoảng 160–190°C. Điều này khiến loại dầu này dễ bị cháy khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, làm biến đổi cấu trúc hóa học và giảm chất lượng.

Ngược lại, dầu oliu tinh luyện (Refined Olive Oil) hoặc dầu oliu nhẹ (Light Olive Oil) có điểm bốc khói cao hơn (khoảng 220–240°C), giúp ổn định hơn khi nấu nướng ở nhiệt độ cao. Đây là lựa chọn an toàn và phù hợp hơn cho các món chiên xào.

Dầu oliu có thể dùng để chiên xào

2. Dầu oliu Extra Virgin có chiên xào được không?

Dầu ô liu Extra Virgin hay còn được gọi là dầu ô liu nguyên chất là loại tinh chất nhất, được chiết xuất cơ học mà không qua xử lý nhiệt hay hóa học, vì vậy giữ được tối đa hương vị và dưỡng chất. Tuy nhiên, chính vì giữ nguyên tính chất tự nhiên, dầu ô liu Extra Virgin không phù hợp để chiên xào ở nhiệt độ cao. Nếu bạn muốn chiên xào với dầu ô liu có thể sử dụng dầu oliu tinh luyện (Refined Olive Oil) hoặc dầu oliu nhẹ (Light Olive Oil).

Nếu bạn muốn tận dụng hương thơm tự nhiên của dầu Extra Virgin, hãy dùng nó ở giai đoạn cuối của quá trình nấu — ví dụ như rưới lên món ăn sau khi đã nấu xong hoặc dùng cho món áp chảo ở nhiệt độ thấp. Với các phương pháp nấu cần nhiệt độ cao hơn như chiên giòn hoặc xào nhanh, tốt nhất nên chuyển sang sử dụng dầu oliu tinh luyện.

Còn nếu bạn muốn chiên ngập dầu hoặc nấu ăn ở nhiệt độ cao thì bạn nên chọn dầu oliu tinh chế, vì nó có điểm cháy cao hơn và ổn định hơn. Dầu oliu không những giúp món ăn thêm ngon, mà còn có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. 

Dầu oliu Extra Virgin không nên dùng để chiên xào ở nhiệt độ cao

3. Cách sử dụng dầu oliu để chiên xào trong nấu ăn

Dầu oliu là thành phần phổ biến trong ẩm thực Địa Trung Hải – nơi nổi tiếng với chế độ ăn tốt cho tim mạch. Loại dầu này có thể được ứng dụng linh hoạt trong nhiều kỹ thuật nấu nướng:

• Dầu Extra Virgin: phù hợp cho salad, làm sốt, dùng để chấm bánh mì hoặc ướp thực phẩm lạnh. Không nên sử dụng cho các món cần gia nhiệt cao.

• Dầu tinh luyện: thích hợp cho các món xào, áp chảo hoặc chiên nhờ vào khả năng chịu nhiệt tốt.

Điều quan trọng là bạn cần xác định rõ mục đích sử dụng trước khi chọn loại dầu oliu phù hợp.

Nên sử dụng dầu ô liu tinh luyện để chiên xào

Dưới đây là những món ăn có thể sử dụng dầu oliu (loại tinh luyện) để chiên xào mà vẫn đảm bảo hương vị và lợi ích sức khỏe:

• Tôm chiên tỏi dầu oliu

• Ức gà áp chảo cùng rau củ

• Mì Ý xào sốt tỏi và dầu oliu

• Cá hồi áp chảo sốt chanh

• Thịt bò xào hành tây

• Gà cuộn phô mai nướng dầu oliu

• Oliu chiên giòn – món khai vị độc đáo

• Salad trộn rau củ với topping chiên nhẹ

4. Lợi ích khi sử dụng dầu oliu trong nấu nướng

4.1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch

Dầu oliu giàu axit béo không bão hòa đơn (monounsaturated fats), cùng với vitamin E và các hợp chất phenol – tất cả đều giúp giảm viêm, kiểm soát cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng, chế độ ăn uống giàu dầu oliu có thể làm giảm tỷ lệ mắc các bệnh lý liên quan đến xơ vữa động mạch, huyết áp cao và đột quỵ. Không giống như chất béo bão hòa từ mỡ động vật, chất béo đơn không bão hòa trong dầu oliu giúp duy trì độ đàn hồi của mạch máu, giảm tích tụ mảng bám và kiểm soát hàm lượng LDL (cholesterol xấu) trong máu.

Bên cạnh đó, vitamin E – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có trong dầu oliu – còn giúp làm chậm quá trình lão hóa tế bào và tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch. Đối với những người thường xuyên đối mặt với môi trường ô nhiễm, căng thẳng hoặc chế độ ăn uống thiếu cân bằng, việc đưa dầu oliu vào khẩu phần ăn hằng ngày là một cách hỗ trợ thiết thực để nâng cao sức đề kháng và phòng ngừa bệnh tật.

Dầu ô liu tốt cho sức khỏe tim mạch

4.2. Gia tăng mùi thơm và độ hấp dẫn, làm món ăn thêm đậm đà

Một trong những giá trị lớn nhất của dầu oliu trong ẩm thực chính là khả năng làm nổi bật hương vị tự nhiên của thực phẩm. Với hương vị thanh mát, xen lẫn chút ngậy nhẹ và hậu vị hơi cay nhẹ đặc trưng (đặc biệt ở dầu oliu nguyên chất), dầu oliu không áp đảo mùi vị nguyên bản mà ngược lại, giúp các nguyên liệu "lên tiếng" một cách rõ ràng hơn. Đây là yếu tố rất được ưa chuộng trong ẩm thực Địa Trung Hải – nơi mà triết lý nấu ăn tập trung vào sự tối giản, nhưng tối ưu hóa hương vị.

Khi dùng để chế biến các món từ rau củ, thịt trắng như gà hoặc cá, hoặc thậm chí là mì Ý, chỉ một thìa dầu oliu có thể tạo nên sự khác biệt rõ rệt. Không chỉ bổ sung vị béo nhẹ, dầu oliu còn giúp các loại gia vị như tỏi, tiêu, húng quế hay chanh tươi được hòa quyện tốt hơn, mang lại cảm giác tròn vị và hài hòa. Nhờ đó, món ăn không những thơm ngon mà còn giữ được tính tự nhiên, không cần đến các loại chất tạo hương hoặc gia vị nhân tạo.

Một điểm mạnh khác của dầu oliu là khả năng làm dậy mùi thơm một cách tinh tế. Khi được sử dụng ở nhiệt độ thích hợp (thường là dưới 180°C với loại dầu nguyên chất, hoặc dưới 210°C với dầu tinh luyện), dầu oliu sẽ không bị cháy khét mà ngược lại, tiết ra mùi thơm nhẹ nhàng, làm nền cho mùi thơm tự nhiên của nguyên liệu bốc lên một cách đầy hấp dẫn.

Ở các món áp chảo như cá hồi, ức gà, hoặc các món nướng từ rau củ, việc quét một lớp dầu oliu mỏng trước khi đưa vào lò không chỉ giúp thực phẩm chín đều hơn mà còn tạo nên lớp bề mặt vàng óng, giòn nhẹ nhưng không khô cứng. Mùi thơm của dầu oliu kết hợp với hương cháy cạnh của thực phẩm tạo ra một trải nghiệm ẩm thực sâu sắc, đặc biệt phù hợp với những ai theo đuổi phong cách ăn uống vừa lành mạnh, vừa đậm đà.

Hơn nữa, dầu oliu còn giúp món ăn giữ được màu sắc tươi sáng. Khi xào rau với dầu oliu, màu xanh của rau giữ được lâu hơn so với nhiều loại dầu khác. Tương tự, khi dùng để làm salad trộn, dầu oliu không chỉ kết dính các thành phần mà còn làm cho bề mặt rau củ có độ bóng nhẹ, tạo cảm giác tươi ngon và kích thích vị giác.

Dầu ô liu làm gia tăng mùi thơm và độ hấp dẫn, làm món ăn thêm đậm đà

4.4. An toàn hơn trong chế biến ở nhiệt độ vừa

So với nhiều loại dầu thực vật khác, dầu oliu – đặc biệt là dầu tinh luyện – có độ ổn định cao hơn khi đun nấu ở mức nhiệt vừa đến trung bình. Điều này đồng nghĩa với việc dầu ít sinh ra các hợp chất oxy hóa gây hại, như aldehyde hay acrolein, vốn là nguyên nhân gây viêm và có thể dẫn đến các bệnh mãn tính nếu tiêu thụ lâu dài.

Tuy nhiên, để đảm bảo tính an toàn và giữ được trọn vẹn giá trị dinh dưỡng, người dùng cần lưu ý đến loại dầu oliu đang sử dụng. Dầu extra virgin nên dùng cho các món ăn nguội, salad, hoặc các món xào nhanh ở lửa nhỏ đến trung bình. Còn nếu cần chiên hoặc nấu ở nhiệt cao hơn, nên ưu tiên loại dầu oliu tinh luyện có điểm bốc khói cao hơn để tránh phân hủy cấu trúc chất béo.

Dầu Ô liu An toàn hơn các loại khác trong chế biến ở nhiệt độ vừa

4.5. Thân thiện với lối sống ăn uống hiện đại

Với xu hướng ăn sạch – sống xanh ngày càng phổ biến, dầu oliu được xem là lựa chọn lý tưởng cho các chế độ ăn như Địa Trung Hải (Mediterranean), thực dưỡng (macrobiotic), keto hay low-carb. Đây là loại dầu thực vật hoàn toàn tự nhiên, không qua tinh luyện quá sâu, không chứa cholesterol, không chất bảo quản, và phù hợp với người ăn chay.

Dầu oliu còn phù hợp để thay thế các loại bơ động vật hoặc shortening trong làm bánh, giúp giảm lượng chất béo bão hòa mà vẫn giữ được độ ẩm và kết cấu cho sản phẩm. Chính vì vậy, việc đưa dầu oliu vào thực đơn hằng ngày không chỉ giúp cải thiện sức khỏe, mà còn phản ánh một phong cách sống chủ động, hiện đại và có trách nhiệm với cơ thể.

5. Lưu ý khi sử dụng dầu oliu để nấu ăn, chiên xào

5.1. Kiểm soát lượng dầu hợp lý

Mặc dù tốt cho sức khỏe, dầu oliu vẫn là một dạng chất béo cung cấp năng lượng cao – trung bình khoảng 120 kcal cho mỗi muỗng canh. Nếu không kiểm soát tốt lượng sử dụng, dầu oliu có thể vô tình làm gia tăng tổng lượng calo nạp vào cơ thể, đặc biệt là trong các chế độ ăn có xu hướng sử dụng nhiều dầu để tăng hương vị. Với các món chiên xào, bạn nên ưu tiên phương pháp chế biến sử dụng lượng dầu vừa phải, như chiên áp chảo hoặc xào nhanh, thay vì chiên ngập dầu như khi dùng các loại dầu ăn công nghiệp. Ngoài ra, việc kiểm soát lượng dầu còn giúp món ăn giữ được hương vị cân bằng, tránh cảm giác ngấy hoặc quá béo, đặc biệt là khi kết hợp với nguyên liệu vốn đã chứa dầu mỡ tự nhiên như thịt cá. Một số người tiêu dùng có xu hướng rưới quá nhiều dầu oliu vào salad hay món nướng để "tăng hương vị", nhưng điều này không cần thiết. Chỉ một thìa nhỏ là đủ để làm dậy mùi, tạo độ bóng hấp dẫn và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu (như A, D, E, K). Cần nhớ rằng, bản thân dầu oliu chất lượng cao đã có mùi vị đặc trưng và giá trị dinh dưỡng cao nên không cần sử dụng với số lượng lớn để đạt hiệu quả.

Phải kiểm soát soát lượng dầu hợp lý

5.2. Tránh tái sử dụng dầu oliu

Dầu oliu, đặc biệt là loại Extra Virgin, có cấu trúc phân tử nhạy cảm với nhiệt độ cao. Khi bị đun nóng nhiều lần, các acid béo không bão hòa trong dầu dễ bị oxy hóa, làm phát sinh các gốc tự do và hợp chất độc hại như aldehyde hay acrylamide – vốn có liên quan đến các bệnh lý mạn tính như ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch. Ngoài ra, tái sử dụng dầu oliu cũng làm thay đổi hương vị món ăn, gây ra mùi khét, làm giảm chất lượng tổng thể. Tốt nhất, bạn nên chỉ sử dụng dầu oliu một lần cho các món nấu có nhiệt độ cao, và ưu tiên sử dụng loại dầu phù hợp với mục đích chế biến – chẳng hạn dùng Extra Virgin cho món trộn nguội, còn dầu tinh luyện cho món chiên nhẹ.

5.3. Chú ý đến nhiệt độ nấu

Việc hiểu và kiểm soát nhiệt độ khi nấu bằng dầu oliu là yếu tố quan trọng để bảo toàn giá trị dinh dưỡng. Dầu Extra Virgin có điểm bốc khói vào khoảng 190–200°C, trong khi dầu tinh luyện có thể chịu được mức nhiệt cao hơn, lên đến khoảng 230°C. Vượt quá ngưỡng này không chỉ khiến dầu bị biến chất, mất hương vị, mà còn sinh ra khói chứa các chất có hại cho hệ hô hấp. Do đó, khi nấu ăn, bạn nên chọn phương pháp phù hợp: xào nhanh ở lửa vừa với Extra Virgin, và áp chảo hoặc chiên nhẹ với dầu tinh luyện. Tránh để dầu bốc khói trong chảo vì đó là dấu hiệu rõ ràng của hiện tượng phân hủy cấu trúc dầu. Việc nắm rõ giới hạn này sẽ giúp bạn không chỉ bảo vệ sức khỏe, mà còn tối ưu chất lượng món ăn một cách bền vững và chuyên nghiệp hơn trong quá trình nấu nướng hằng ngày.

6. Có nên tự ép dầu oliu tại nhà?

Nếu bạn có điều kiện và nhu cầu sử dụng thường xuyên, việc đầu tư một máy ép dầu gia đình để tự chiết xuất dầu oliu nguyên chất là một lựa chọn đáng cân nhắc. Điều này giúp bạn chủ động kiểm soát được nguồn nguyên liệu, độ tươi và chất lượng của dầu.

Trên thị trường hiện nay có nhiều dòng máy ép dầu đáng tin cậy, trong đó máy ép dầu Tahawa là một gợi ý nổi bật. Với thiết kế nhỏ gọn, dễ vận hành và chính sách bảo hành rõ ràng, đây là giải pháp đáng tin cậy để gia đình bạn có thể sử dụng dầu oliu tươi mỗi ngày.

Nếu quý khách hàng đang tìm kiếm giải pháp máy ép dầu hiệu quả cho gia đình, vui lòng liên hệ ngay tới Tahawa để được tư vấn và hỗ trợ chuyên sâu!

• Hotline: 0564 77 88 67
• Website: Tahawa.vn

---

Kết luận: Dầu oliu hoàn toàn có thể sử dụng để chiên xào, miễn là bạn chọn đúng loại dầu phù hợp với mục đích sử dụng. Việc hiểu rõ từng loại dầu oliu không chỉ giúp bạn khai thác tối đa hương vị món ăn mà còn bảo vệ sức khỏe lâu dài. Hãy trở thành người tiêu dùng thông thái để tận hưởng trọn vẹn những lợi ích mà dầu oliu mang lại.