Dầu ăn nào có thể chiên, rán tốt nhất? Top 5 loại dầu ăn phù hợp cho chiên rán nhiệt độ cao

Dưới góc độ khoa học dinh dưỡng và công nghệ thực phẩm, năm loại dầu được đánh giá tốt nhất để chiên rán bao gồm: dầu đậu phộng, dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa và dầu cọ. Những loại dầu này đều sở hữu điểm bốc khói cao, giúp chịu được nhiệt độ lớn trong quá trình chiên mà không bị phân hủy hoặc sinh ra các chất độc hại.

Chiên rán là phương pháp nấu ăn không thể thiếu trong ẩm thực Việt Nam – từ món ăn gia đình cho đến thực đơn nhà hàng. Tuy nhiên, việc chọn sai loại dầu không chỉ ảnh hưởng đến hương vị món ăn mà còn gây ra nhiều rủi ro sức khỏe nghiêm trọng như tăng cholesterol, viêm gan, thậm chí ung thư nếu dầu bị phân hủy ở nhiệt độ cao. Vì vậy, việc hiểu rõ loại dầu nào thực sự tốt để chiên là điều cần thiết. Bài viết sau sẽ giúp bạn đưa ra quyết định dựa trên phân tích khoa học và thực tiễn sử dụng.

1. Tiêu chí xác định dầu chiên tốt – không chỉ là “đắt” hay “xịn”

Việc đánh giá một loại dầu có “tốt” để chiên không thể dựa vào thương hiệu hay giá tiền, mà cần xét trên năm yếu tố chính:

1.1. Điểm bốc khói (Smoke Point)

Đây là yếu tố quan trọng hàng đầu. Điểm bốc khói là mức nhiệt độ mà tại đó dầu bắt đầu bốc khói, phân hủy và sinh ra độc tố. Dầu có điểm bốc khói cao giúp chiên giòn hiệu quả, không bị khét và ít sinh ra các chất gây hại như aldehyde hoặc acrolein.

Ví dụ: Dầu mè nguyên chất có điểm bốc khói thấp (~170°C), rất dễ cháy nếu dùng chiên. Ngược lại, dầu đậu phộng hoặc dầu hướng dương có điểm bốc khói trên 230°C – lý tưởng để chiên ngập dầu.

1.2. Độ ổn định oxy hóa

Khi bị đun nóng, dầu dễ bị oxy hóa tạo thành các gốc tự do gây hại. Một loại dầu “tốt” cần ổn định trong môi trường nhiệt độ cao và ít bị biến chất. Dầu có nhiều chất béo bão hòa (như dầu dừa, dầu cọ) thường bền hơn nhưng lại có nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe tim mạch. Ngược lại, dầu có nhiều axit béo không bão hòa (như dầu ô liu, dầu hướng dương) lại dễ bị oxy hóa nếu dùng sai cách.

1.3. Thành phần axit béo

Dầu tốt nên có tỷ lệ cân bằng giữa:

• Axit béo không bão hòa đơn (MUFA) – tốt cho tim mạch (như trong dầu ô liu, dầu hạt cải).
• Axit béo không bão hòa đa (PUFA) – tốt nhưng dễ oxy hóa (trong dầu đậu nành, dầu hướng dương).
• Axit béo bão hòa (SFA) – bền nhiệt nhưng không tốt nếu tiêu thụ quá nhiều.

Cần chú ý đến sự cân bằng, không nên tuyệt đối hóa bất kỳ nhóm nào.

1.4. Mùi vị và ảnh hưởng đến thực phẩm

Một số loại dầu có mùi đặc trưng (như dầu dừa, dầu mè, dầu đậu phộng) sẽ ảnh hưởng đến hương vị món ăn. Điều này là ưu điểm nếu bạn muốn món chiên có hương thơm đặc biệt, nhưng lại là bất lợi nếu cần vị trung tính.

1.5. Giá thành và khả năng tái sử dụng

Trong môi trường kinh doanh, yếu tố kinh tế là thiết yếu. Dầu chiên tốt nên có khả năng chịu nhiệt nhiều lần mà không bị biến màu, bốc khói hay gây mùi lạ. Ngoài ra, giá cả hợp lý sẽ là lợi thế nếu cần dùng số lượng lớn.

2. Top 5 loại dầu chiên tốt nhất cho việc nấu ăn

Dưới góc độ khoa học dinh dưỡng và công nghệ thực phẩm, năm loại dầu được đánh giá tốt nhất để chiên rán bao gồm: dầu đậu phộng, dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa và dầu cọ. Những loại dầu này đều sở hữu điểm bốc khói cao, giúp chịu được nhiệt độ lớn trong quá trình chiên mà không bị phân hủy hoặc sinh ra các chất độc hại. Đồng thời, mỗi loại đều có đặc tính hóa học riêng biệt như hàm lượng axit béo bão hòa thấp, tỷ lệ MUFA cao hoặc chứa chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp ổn định cấu trúc lipid khi đun nóng. Dầu đậu phộng và dầu cọ phù hợp với chiên ngập dầu quy mô lớn; dầu hạt cải và dầu ô liu tinh luyện là lựa chọn lành mạnh cho gia đình; trong khi đó, dầu hướng dương tinh luyện lại lý tưởng cho món chiên giòn cần hương vị trung tính. Sau đây, chúng ta sẽ đi vào chi tiết từng loại dầu ăn tốt cho chiên rán này.

2.1. Dầu đậu phộng (Peanut Oil)

Dầu đậu phộng nổi bật nhờ điểm bốc khói cao (khoảng 230–240°C), điều này rất quan trọng trong chiên ngập dầu hoặc chiên ở nhiệt độ cao vì nó đảm bảo dầu không bị phân hủy sinh hóa khi gặp nhiệt, từ đó hạn chế việc sản sinh các gốc tự do hay aldehyde độc hại. Điểm bốc khói càng cao thì dầu càng “an toàn” khi chiên.

Một trong những ưu điểm kỹ thuật khác là tính ổn định oxy hóa, nhờ tỷ lệ cân bằng giữa axit béo không bão hòa đơn và đa, cũng như có chứa hợp chất chống oxy hóa tự nhiên (như phytosterol). Điều này giúp dầu đậu phộng không bị biến chất quá nhanh dù đun nóng liên tục.

Dầu đậu phộng hay dầu lạc phù hợp cho chiên rán nhiệt độ cao

Hương thơm đặc trưng của đậu phộng nhẹ, tự nhiên, không bị át mùi khi chiên nhiều loại thực phẩm. Đây là đặc điểm được khai thác trong các món châu Á như nem rán, phở xào hay đậu hũ chiên, tạo nên một tầng hương đặc biệt hấp dẫn. 

Ngoài ra giá thành của các loại dầu đậu phộng cũng được tính là tương đối rẻ, rẻ hơn rất nhiều so với các loại dầu ăn khác như dầu ô liu, dầu dừa, dầu cọ, dầu quả bơ... Chính vì vậy sử dụng dầu đậu phộng hay còn được gọi là dầu lạc chính là lựa chọn kinh tế nhất cho các hộ gia đình.

2.2. Dầu Ô Liu (Olive Oil)

Dầu ô liu là một trong những chất béo lành mạnh nhất. Nó có khả năng chịu nhiệt vì giống như mỡ động vật, nó chứa nhiều acid béo không bão hòa đơn. Chúng chỉ có một liên kết đôi nên tương đối ổn định.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã sử dụng dầu ô liu trong nồi chiên ngập dầu trong hơn 24 giờ trước khi nó bị oxy hóa quá mức. Về lý thuyết, điều này khiến nó trở thành sự lựa chọn tuyệt vời để chiên ngập dầu. Tuy nhiên, hương vị và mùi thơm của dầu ô liu có thể bị giảm đi khi đun nóng trong thời gian dài.

Dầu ô liu cũng phù hợp cho chiên rán nhiệt độ cao

Hàm lượng axit béo không bão hòa đơn trong dầu oliu khá cao nên có khả năng chịu được nhiệt tốt ngang ngửa với mỡ động vật. Trong khoảng tầm 3-4 tiếng chiên dầu oliu ở dạng ngập dầu hoàn toàn hợp lý. Nhưng khuyến cáo là không nên dùng dầu oliu chiên đi chiên lại nhiều lần sẽ không tốt.

2.3. Dầu quả bơ (avocado Oil)

Dầu quả bơ được biết đến với điểm bốc khói cao, dầu bơ rất tốt để nấu ăn ở nhiệt độ cao, như trong các món chiên ngập dầu. Dầu quả bơ cũng có một hương vị tinh tế cho phép nó được sử dụng trong nấu ăn và nướng bánh ngọt và mặn. Dầu bơ có thành phần acid oleic cao, khiến nó trở thành nguồn chất béo lành mạnh.

Dầu quả bơ phù hợp để chiên rán ngập dầu

Trong một nghiên cứu, lượng dầu bơ ăn vào có liên quan đến việc giảm mức chất béo trung tính và cholesterol LDL. Mức độ cao của các dấu hiệu máu này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tim mạch. Bạn nên sử dụng dầu bơ để chiên áp chảo, chiên ngập dầu, quay và nướng bánh, cũng như các món lạnh với sốt salad và sốt mayonnaise tự làm.

Do đó, dầu hướng dương phù hợp với môi trường thương mại hoặc nhà hàng cần hiệu suất cao và chi phí ổn định, nhưng trong sử dụng gia đình, nên kết hợp cùng dầu chứa nhiều omega-3 hoặc bổ sung qua thực phẩm khác.

2.4. Dầu cọ (Palm Oil)

Dầu cọ là loại dầu nhiệt đới có tỷ lệ axit béo bão hòa rất cao (~50%), nhưng chính điều này lại khiến nó cực kỳ ổn định khi bị đun nóng. Dầu cọ có điểm bốc khói cao (~235°C), độ nhớt tốt, giữ được màu và độ giòn của món ăn sau khi chiên. Vì vậy, dầu cọ là lựa chọn ưa chuộng của ngành công nghiệp thực phẩm, đặc biệt là trong sản xuất bánh snack, khoai tây chiên và đồ ăn nhanh.

Dầu cọ cũng phù hợp để chiên rán

Tuy nhiên, mặt trái là chất béo bão hòa cao liên quan đến nguy cơ tăng LDL cholesterol nếu tiêu thụ quá mức. Một số nghiên cứu còn đặt ra nghi vấn về tác động chuyển hóa của dầu cọ lên gan và tim mạch nếu dùng liên tục trong thời gian dài.

Ngoài ra, sản xuất dầu cọ còn gây tranh cãi về mặt môi trường vì liên quan đến phá rừng và mất cân bằng sinh thái. Do đó, dù là dầu chiên hiệu quả về mặt kỹ thuật và kinh tế, dầu cọ không nên là lựa chọn hàng ngày trong bếp gia đình, mà chỉ nên dùng trong sản xuất thương mại có kiểm soát.

2.5. Dầu dừa (Coconut oil) 

Dầu dừa có thể là một lựa chọn tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả sau 8 giờ chiên ngập dầu liên tục ở nhiệt độ 180°C, chất lượng của nó vẫn ở mức chấp nhận được. Hơn 90% acid béo trong dầu dừa đã bão hòa, khiến nó có khả năng chịu nhiệt.

Dầu dừa thích hợp để chiên rán

Các chuyên gia không đồng ý về lợi ích và hạn chế của việc sử dụng chất béo bão hòa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức 5 – 6% tổng lượng calo. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khác nhau đã kết luận rằng chất béo bão hòa có thể không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Khi chọn dầu dừa, hãy nhớ rằng một số loại có thể để lại hương vị hoặc mùi mà không phải ai cũng thích đặc biệt là đối với dầu dừa nguyên chất.

3. Loại dầu cần tránh khi chiên – Giá trị dinh dưỡng cao nhưng không phù hợp để chiên rán

Một số loại dầu ăn nổi tiếng về giá trị dinh dưỡng lại không phù hợp với chiên rán vì đặc tính hóa lý không tương thích với nhiệt độ cao. Điển hình là dầu mè, dầu hạt lanh, dầu óc chó hay dầu ô liu nguyên chất.

• Dầu mè: Dễ cháy, chỉ nên dùng để nêm, trộn Salad hoặc xào nhanh.
• Dầu hạt lanh, dầu óc chó: Rất dễ bị oxy hóa, dùng sai cách sẽ biến chất.

Nguyên tắc chung: Dầu ăn càng “bổ dưỡng” chưa chắc đã phù hợp để chiên. Giá trị dinh dưỡng cao nhưng nếu đun sai cách, mọi lợi ích đều bị triệt tiêu.

Dầu mè có điểm bốc khói rất thấp (~170°C), dễ cháy khi đun, sinh ra mùi khét và chất oxy hóa. Dầu hạt lanh và dầu óc chó lại rất giàu omega-3 dạng ALA, nhưng cũng cực kỳ nhạy cảm với nhiệt độ. Khi đun nóng, chúng không những mất hết giá trị dinh dưỡng mà còn tạo ra lipid peroxit và aldehyde độc hại, có thể làm tổn thương gan và mô.

Tóm lại, giá trị dinh dưỡng cao không đồng nghĩa với tính ổn định nhiệt. Mỗi loại dầu có vai trò riêng và cần được dùng đúng hoàn cảnh. Sai lầm phổ biến là đem những loại dầu “tốt” về sức khỏe vào chiên rán, trong khi không quan tâm đến điểm bốc khói và tính ổn định oxy hóa, dẫn đến phản tác dụng.

4. Kết luận: Dầu nào chiên tốt nhất?

Không có một loại dầu nào là "tốt nhất tuyệt đối", nhưng nếu xét tổng thể về khả năng chịu nhiệt, độ bền, giá cả và tác động sức khỏe, thì 5 loại dầu ăn chiên rán tốt nhất sẽ là dầu đậu phộng, dầu ô liu, dầu quả bơ, dầu dừa và dầu cọ. Trong đó nổi bật lên phải kể đến là dầu đậu phộng hay còn gọi là dầu lạc. Đây là loại dầu ăn vừa chứa nhiều chất dinh dưỡng mà lại có điểm bốc khói cao, tính ổn định oxy hóa tốt mà giá thành phải chăng, phù hợp với điều kiện sử dụng của hầu hết các gia đình Việt Nam. Mặc dù vậy, cũng nên lưu ý, nếu gia đình có điều kiện thì nên:

• Có ít nhất 2 loại dầu: Một để chiên (ổn định, giá hợp lý), một để trộn/ướp (giàu dưỡng chất).
• Đừng tái sử dụng dầu quá 2 lần.
• Đảm bảo nhiệt độ chiên không vượt quá mức khuyến nghị (tối đa 180–190°C).
• Nên thay đổi loại dầu định kỳ để bổ sung các nhóm axit béo khác nhau cho cơ thể.

Sử dụng máy ép dầu tại nhà để tạo ra dầu thực vật  là một cách tuyệt vời để kiểm soát chất lượng và an toàn của dầu ăn. Việc tự ép dầu thực vật ngay tại nhà giúp đảm bảo chất lượng và an toàn cho sức khỏe của bạn.

Để có thể tự tạo ra dầu tự nhiên ngay tại nhà, bạn nên cân nhắc thêm một chiếc máy ép dầu vào nhà bếp nhỏ của mình. Chỉ với một chiếc máy ép dầu, bạn có thể tự tay tạo ra dầu ăn cho gia đình mình, đảm bảo chất lượng và an tâm cho sức khỏe gia đình.

Để giúp bạn tiết kiệm thời gian trong việc tìm kiếm một chiếc máy ép dầu đáng tin cậy, chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn máy ép dầu Tahawa – một trong những thương hiệu máy ép dầu nhận được nhiều đánh giá và phản hồi tích cực từ khách hàng. Để biết thêm thông tin chi tiết về sản phẩm, bạn có thể truy cập trang web chính thức của Tahawa Nhật bản.

Nếu quý khách hàng đang tìm kiếm giải pháp máy ép dầu hiệu quả cho gia đình, vui lòng liên hệ ngay tới Tahawa để được tư vấn và hỗ trợ chuyên sâu!

• Hotline: 0564 77 88 67
• Website: Tahawa.vn